Posledných 30 rokov zaujíma prvé miesto medzi účinnými diétami systém, ktorý vyvinul doktor Pierre Dukan a je po ňom pomenovaný. Nová technika si získala celosvetovú popularitu po vydaní jeho knihy, ktorá bola preložená do mnohých jazykov a predali sa jej milióny kópií. Základchudnutie s Dukanovou diétou- bielkovinová výživa. Telo prestáva prijímať sacharidy a nedostatok energie doháňa z podkožného tuku. Začína proces tvorby ketolátok, čo vedie k zmiznutiu ďalších kilogramov. Ak sú splnené veľmi realistické požiadavky výživového systému, schudnuté kilogramy sa nevracajú a človek, ktorý prešiel všetkými fázami Dukanovej diéty, môže zjesť takmer všetko.
Podmienkou úspešného chudnutia je normálna funkčnosť tráviacich orgánov, pankreasu, obličiek a pečene. Človek, ktorý si zvolí túto diétu, musí byť pripravený zhadzovať kilogramy veľmi pomaly. Pre tých, ktorí chcú byť štíhli za pár týždňov, táto metóda nie je vhodná. Bonusom bude zmena stravovacích návykov, efektívny metabolizmus a štíhla postava.
Lekárovi kolegovia považovali vývoj a jeho presadzovanie za neprijateľné pre praktického lekára, najskôr ho vylúčili z Francúzskej rady lekárov a potom z lekárskeho registra krajiny.
Zásady a pravidlá chudnutia podľa Dukana
Diéta je vhodná pre všetkých, ktorí neradi znášajú návaly hladu. Porcie sú veľké a je tu veľa povolených jedál.
Proces normalizácie hmotnosti prebieha v štyroch fázach:
- "útok"- rýchle vypustenie prebytočnej tekutiny. Netrvá dlhšie ako týždeň. Priemerný úbytok hmotnosti je asi 3 kg, možné sú mierne výkyvy nahor alebo nadol.
- "striedanie"– dlhá fáza diéty, počas ktorej chudnúci človek dosiahne požadovanú hmotnosť. Zbaviť sa jedného kilogramu trvá 7-15 dní. Niekedy váha zostane rovnaká bez zmeny a môže začať priberanie. Potom je potrebné zmeniť jedálny lístok a vylúčiť niektoré produkty zo zoznamu povolených potravín (72 potravín s vysokým obsahom bielkovín a 28 zeleniny).
- "Pripnutie"– štádium chudnutia, počas ktorého sa dosiahnutá hmotnosť stabilizuje. Jedlo sa stáva chutnejším so známymi potravinami: ovocím, mliečnymi výrobkami, syrmi, chlebom, zemiakmi, banánmi a inými pomerne vysoko kalorickými prírastkami do stravy. Raz týždenne môžete jesť akékoľvek dobroty, v súlade s pravidlami po zvyšok dní.
- "stabilizácia"– fáza, ktorá trvá celý život. Každý, kto sa dostal do tohto štádia, nepriberá, hoci jedáva, čo chce. Ich strava obsahuje každý deň ovsené otruby, jedia iba bielkovinové jedlo raz týždenne a akékoľvek schody môžu vyjsť len pešo.
Diéta bola mnohokrát kritizovaná, no ani to nezastavilo tisíce ľudí v úprave jedálnička a štíhlejšom tele. Keďže dôraz sa kladie na potraviny s vysokým obsahom bielkovín, diéta si vyžaduje pozornosť k vášmu zdraviu.
Jednoduché tajomstvo efektívnosti
Chudnutie bez zvláštnych obmedzení množstva zjedeného jedla, bez pocitu hladu a časových rámcov vyzerá fantasticky, ale má vysvetlenie. Trávenie bielkovín je zložitý, viacstupňový proces, ktorý si vyžaduje veľa energie. Sacharidy a tuky sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie, no v jedálnom lístku ich je málo, najmä v počiatočnom štádiu prechodu na diétu. Telo musí odbúravať tukové zásoby, aby získalo energiu potrebnú pre činnosť čriev. Ako je osvojený nový spôsob vytvárania vnútorných zdrojov, v ďalšej fáze sa do jedálneho lístka postupne zaraďujú potraviny bohaté na vlákninu a vitamíny.
Tí, ktorí schudnú, ponúkajú zoznam 100 potravín, ktoré možno konzumovať v akejkoľvek forme. Prvá fáza je z hľadiska výživy najchudobnejšia a tie následné sú oveľa ľahšie vnímateľné.
Rozdelenie do fáz pomáha psychicky. Po prekonaní útoku človek prejde na striedanie, ktoré môže trvať pomerne dlho, pretože každý organizmus má svoj vlastný algoritmus. Fáza trvá až do dosiahnutia želanej hmotnosti, preto je dôležité vopred si naplánovať, koľko kilogramov treba zhodiť.
Na oficiálnej stránke Dukan si môžete vypočítať svoju hmotnosť a približnú dobu trvania diéty. Na tento účel majú používatelia k dispozícii online kalkulačku.
Nálada a motivácia
Pred začatím diéty musíte nastaviť:
- čítať pozitívne recenzie a príbehy ľudí, ktorí dosiahli výsledky;
- veďte si denník, v ktorom si poznačte svoje rozmery a hmotnosť v deň, keď ste začali s diétou;
- premýšľať o výsledku pre nadchádzajúcu fázu, aby ste sa oň usilovali;
- preštudujte si zoznam povolených produktov a premyslite si menu na každý deň;
- začnite zbierať zbierku osvedčených receptov na chutné jedlá pre každú fázu.
Najťažšie to budú mať tí, čo majú chuť na sladké, ale len dovtedy, kým si nekúpia sladidlo. Môže sa používať na varenie a jedenie pudingov, koláčikov a iných dobrôt bez obmedzení.
Záleží len na samotnom užívateľovi, aká bude jeho výživa. Medzi diétne jedlá patria rožky, koláče, palacinky a oveľa viac podľa špeciálnych receptov z prijateľných produktov. Otruby sa používajú na miesenie cesta, vhodná je kukurica, ovos, pšenica. Pre originálnu chuť sa do cesta pridáva zázvor.
Ak venujete námahu a trochu času vareniu, môžete si pripraviť diétne jedlá veľmi chutné a kompletné – s prílohami, šalátmi, dezertmi a pečivom.
Kontrola a limity
V ktorejkoľvek fáze môžete a mali by ste:
- Kontrolujte soľ a cukor.
- Pite bez obmedzení.
- Existujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín v akomkoľvek množstve.
Nemôžete porušovať pravidlá. Zoznam produktov zabezpečí úplnú absenciu hladu, ale je zakázané. Môžete sa však naučiť variť - existuje veľa jednoduchých a chutných sladkostí bez cukru, šalátov bez mastných omáčok a iných jedál, vďaka ktorým bude vaše jedlo chutné.
Len ak budete pozorne dodržiavať všetky diétne pokyny, váha zmizne navždy.
Ak máte pochybnosti o svojom zdraví
Ak chcete jasne kontrolovať stav svojho tela, môžete vykonať niekoľko opatrení:
- urobiť ultrazvuk,
- otestovať sa,
- zistiť hladinu cukru a cholesterolu.
Váš terapeut vám dá pokyny na testy. Tiež preskúma údaje z výskumu a posúdi váš zdravotný stav.
Takéto kontroly by ste mali robiť pravidelne, v každej fáze diéty alebo pri zmene vášho zdravotného stavu. Väčšina ľudí, ktorí používajú systém Dukan, dostane lepšie testy. Cítite sa tiež dobre, objavuje sa ľahkosť a dobrá nálada.
Pozitívne a negatívne aspekty Dukanovej diéty
Počas celej svojej existencie bola diéta kontroverzná. Tí, ktorým sa podarilo schudnúť, hovoria o tom, čo je najlepšie o strave. Dietológovia hľadajú kontraindikácie a varujú každého, kto nemusí dosiahnuť očakávaný výsledok.
Pozitívny
- Počas prvej fázy väčšina Dukanových prívržencov skutočne zažije rýchly úbytok hmotnosti, ale z tkanív odíde iba prebytočná voda a tukové usadeniny zostávajú na svojom mieste. Takýto skorý úspech však dobre motivuje pokračovať a prejsť do ďalšej fázy.
- V ktorejkoľvek fáze človek prijíma dostatok chutného jedla, aby sa cítil normálne. Telo nestráca silu, pretože všetky jedlá sú zdravé a výživné.
- Nemusíte počítať kalórie, nemusíte sa obmedzovať v množstve jedla, ani držať prísnu diétu. Každý si robí vlastný rozvrh a pripravuje jedlá z veľkého zoznamu povolených produktov.
- Všetky jedlá na jedálnom lístku sa ľahko pripravujú a nevyžadujú žiadne špeciálne produkty ani technológie varenia.
Takúto výživu však nemožno považovať za ideálnu a univerzálnu. Iba relatívne zdraví ľudia, bez výrazných porúch metabolizmu a fungovania vnútorných orgánov, môžu prejsť na Dukanovú diétu a dosiahnuť výsledky bez toho, aby ohrozili ich pohodu.
Jednou z nevýhod sú bielkoviny, ktoré tvoria prevažnú časť stravy. Konzumácia mäsa bez obmedzení zvyšuje cholesterol a tiež vytvára zvýšený stres pre obličky a pečeň. Pri slabých cievach, zlyhaní obličiek a nesprávnom metabolizme môžu nastať zdravotné problémy. Fungovanie tráviaceho systému narúša aj nízky obsah rastlinnej vlákniny.
Preto sa osobám s akýmikoľvek poruchami gastrointestinálneho traktu dôrazne odporúča, aby sa nerozhodovali sami, ale aby navštívili lekára.
Ak sa lekár domnieva, že systematické chudnutie podľa Dukana neuškodí, môžete na sebe začať pracovať podľa ďalších pokynov:
- Keďže bielkoviny potrebujú na vstrebávanie veľa tekutín, budete musieť dodržiavať pitný režim. Počíta sa nielen voda, ale aj čaje, bujóny a káva.
- Je potrebné užívať základné vitamíny, jednotlivo alebo v kombinácii.
- Pri veľkom množstve bielkovín v strave nedochádza k silnej demineralizácii organizmu, no aj tak by ste mali prijímať malé dávky vápnika, horčíka a iných potrebných látok.
Ďalšou nevýhodou, ktorú bude potrebné vziať do úvahy, sú náklady na bielkovinovú výživu. Budete si musieť kúpiť kvalitné chudé mäso a ryby, ktoré sú súčasťou každej stravy. Preto musíte vopred zvážiť všetky náklady.
Informácie!Môžete piť akékoľvek nápoje, ktoré neobsahujú cukor. V prvých dvoch fázach sú vylúčené čerstvo vylisované ovocné šťavy a alkohol, no od tretej fázy sa v diétach objavujú. Budete môcť piť biele víno, ale len suché víno, ako aj ovocné šťavy bez pridaného cukru. Čaje a káva sú povolené, ale najlepšie je piť len čistú vodu bez toho, aby ste sa obmedzovali v množstve.
Čo je zahrnuté v zozname povolených produktov
Prevažnú časť povolených potravín tvoria rôzne druhy mäsa a rýb, no pre chudnúcich je veľa možností na spestrenie jedálnička. Nižšie je uvedený skrátený zoznam druhov rôznych jedlých produktov, ktoré presvedčia každého užívateľa, že hladovať nebude možné.
- Chudé mäso - hovädzie, morčacie, kuracie, teľacie, králičie.
- Vajcia.
- Zelenina - šťavel, fazuľa, špargľa, tekvica, paradajky a mnoho ďalších chutných a zdravých rastlinných produktov.
- Ryby – v zozname sú aj tučné druhy, ktoré telu dodávajú dôležité mikroelementy.
- Morské plody – mušle, ustrice, ježovky a iné morské plody.
- Mliečne výrobky - nízkotučný syr, tvaroh, tavený syr, tvrdý syr, kefír, fermentované pečené mlieko, acidofilné a iné mliečne a fermentované mliečne výrobky.
Produkty sú 100 položiek, ale pre každú fázu existuje odporúčaná skupina produktov z rovnakého zoznamu. Navyše, niektoré jedlá sú dodávané s povolenými prísadami.
Druhou dôležitou zložkou sú otruby
Ďalším produktom, ktorý sa denne konzumuje, sú otruby. Nízkokalorické, bohaté na vlákninu, perfektne kombinované s bielkovinovou výživou. Neustála konzumácia otrúb pomáha telu absorbovať bielkoviny, rýchlo vytvárať pocit plnosti a tiež účinne odstraňovať zvyškové produkty.
Otruby sa vyrábajú z odpadu z výroby múky. Majú množstvo cenných vlastností, z ktorých hlavnou je prítomnosť veľkého množstva rastlinnej vlákniny. Navyše otruby dodávajú telu vitamíny, minerály a aminokyseliny. Jedia sa oddelene a pridávajú sa do jedál.
Pri neustálom používaní otrúb:
- znížiť cholesterol,
- znížiť obsah kalórií v miske,
- čistí žalúdok a črevá,
- urýchliť vstrebávanie bielkovín.
Ako jesť počas každej fázy
Fázy chudnutia trvajú rôzne dlho a vedú k výsledkom rôznymi spôsobmi, takže súbor produktov pre každú fázu je mierne odlišný.
Útok
Počas celej fázy je jedinou látkou vstupujúcou do tela bielkoviny. Trvanie je prísne obmedzené, pretože takáto výživa je pre obyvateľov európskej časti kontinentu neprirodzená. Fáza sa vyznačuje rýchlym úbytkom kilogramov.
Trvanie útoku je možné zvoliť na základe stavu vášho tela. Aj jeden deň proteínovej výživy prináša výsledky.
| Zníženie hmotnosti v kg | Trvanie v dňoch |
|---|---|
| Až 5 | 1-2 |
| Do 10 | 2-3 |
| Až do 20 | 5-7 |
| Až 30 a viac | Striktne do 10 dní |
Je zakázané jesť Ataki diétu dlhšie ako 10 dní, pretože to môže narušiť metabolizmus.
Odporúčania na dokončenie fázy
Jedlo je len bielkovinové, povolených je prvých 72 položiek zo zoznamu produktov. Varenie - bez použitia olejov a tukov. Do stravy určite zaraďte otruby. Musíte vypiť aspoň 2 litre tekutín.
Okrem toho sa počas celej fázy treba vyhýbať nadmernej fyzickej aktivite. Stačí kráčať tempom, nepreťažovať sa v posilňovni. Môže sa objaviť pocit únavy, pretože telo je zbavené ľahko dostupnej energie.
Produkty na vytvorenie menu:
- pečeň,
- mliečne výrobky,
- kura,
- morské plody,
- chudé ryby,
- vajcia.
Jedlá môžu byť dochutené citrónovou šťavou, octom a prírodným korením.
Informácie!Citrónová šťava používaná ako korenie na mäsové jedlá znižuje potrebu soli. Môžete ním nahradiť soľ, úplne alebo čiastočne.
Striedanie
Hlavná etapa, ktorá trvá pomerne dlho. V tejto fáze dochádza k zhadzovaniu nadbytočných kilogramov a formovaniu postavy.
Ak chcete správne prejsť, musíte si vypočítať svoju budúcu hmotnosť a potom jednoducho dodržiavať pravidlá a menu, kým sa nedosiahne. Trvanie rotácie závisí od úspešnosti chudnúcej osoby. V priemere to trvá asi šesť mesiacov, ale rýchlosť chudnutia je určená individuálnymi charakteristikami tela. Niektorí ľudia preto zostali v druhej fáze oveľa dlhšie.
Odporúčania na dokončenie fázy
Stravovať sa budete musieť podľa jasného harmonogramu: čisto bielkovinové dni sú nahradené bielkovinovo-zeleninovými dňami. Striedanie sa dá robiť v režime 1/2/3 dňa, ale autor diéty radí 1/1, to je najpohodlnejší rozvrh. Aby ste poznali moment prechodu do predposlednej fázy diéty, je potrebné sa pravidelne vážiť.
Menu je zostavené zo zoznamu pre Attack plus 28 ďalších nebielkovinových produktov. Medzi nimi:
- huby;
- tekvica;
- cuketa;
- kapusta vrátane brokolice, karfiolu a iných odrôd;
- zeler;
- fazuľa.
Nepridávajte viac ako 2 pozície za deň.
Nasledujúce sú zakázané:
- chlieb,
- zemiak,
- obilniny,
- cestoviny.
Zelenina môže byť varená s rastlinným olejom, nie viac ako čajová lyžička denne.
Niekoľko povinných pravidiel:
- Pitný režim - minimálne 2 litre.
- Za deň sa neskonzumuje viac ako kilogram mliečnych výrobkov.
- Jedzte ovsené otruby denne – aspoň 2 polievkové lyžice.
- Ak dôjde k zápche, do stravy sa pridávajú pšeničné otruby.
- Vyžaduje sa ľahká fyzická aktivita. Môžete sa len tak prejsť na čerstvom vzduchu.
- Mal by byť rovnaký počet bielkovinových a bielkovinovo-zeleninových dní. Objednávku treba rešpektovať.
Všetky jedlá musia byť pripravované podľa receptúr špeciálne vyvinutých pre tento potravinový systém („Recepty pre Dukanovú diétu vo viacerých varičoch", „350 receptov Dukanovej diéty").
Konsolidácia
Ďalšia fáza je zameraná na fixáciu dosiahnutého výsledku. Dôležité je nepoľaviť a naďalej dodržiavať pravidlá stravovania, aby ste stratené kilogramy nenabrali späť.
Trvanie tejto fázy závisí od počtu stratených kilogramov. Každý si vyžiada 10 dní jedenia predpísaných jedál, niekedy fáza trvá niekoľko mesiacov. Zároveň bude pokračovať chudnutie.
Odporúčania na dokončenie fázy
Pitný režim, prechádzky, porcie otrúb a ďalšie odporúčania pre predchádzajúce fázy treba dodržiavať aj naďalej. Okrem toho budú pridané doplnky pre organizáciu týždenného menu:
- jeden pevný deň budete musieť venovať výlučne bielkovinovej výžive (najlepšie v strede týždňa),
- bielkovinovo-zeleninový deň s pridaním zeleniny alebo iných škrobových potravín,
- deň vášho obľúbeného jedla bez obmedzení,
- zvyšné štyri dni strávite konzumáciou bielkovín a zeleniny.
Produkty na proteínové dni:
- chudé mäso, hydina a ryby;
- droby;
- niektoré druhy mastných rýb;
- morské plody;
- mliečne výrobky bez tuku;
- vajcia so žĺtkami - nie viac ako 2 denne, bielky - bez obmedzenia.
Povolené sú omáčky podľa receptov, korenia a trocha soli.
Okrem predtým povolenej zeleniny môžete do stravy zahrnúť:
- krajec chleba;
- tvrdý syr;
- malé množstvo ovocia okrem datlí, hrozienok a banánov;
- Raz týždenne – bravčové alebo jahňacie jedlo.
V dňoch, keď sú povolené jedlá obsahujúce škrob, sa v ponuke môžu objaviť nasledovné:
- strukoviny,
- cestoviny z tvrdej múky,
- ryža,
- zemiak.
V deň vášho obľúbeného jedla je menu pripravené vopred. Môžete tiež vypiť 1-2 poháre suchého vína. Úlohou tohto dňa nie je prejedať sa, ale jednoducho vyskúšať dávno zakázané jedlá a vyťažiť z jedla maximum.
Stabilizácia
Toto je posledná fáza Dukanovej diéty. Trvá tak dlho, kým si človek chce udržať dosiahnuté výsledky.
Odporúčania na dokončenie fázy
- Nezabudnite jesť otruby každý deň - aspoň 3 polievkové lyžice.
- Spotrebujte aspoň 2 litre tekutín.
- Stanovte si proteínový deň a opakujte ho týždenne.
- Skúste sa viac hýbať, športovať, chodiť.
Zmiznutie prísnych zákazov neznamená okamžitý návrat k predchádzajúcemu nezdravému stravovaniu. Diéta nie je okamžitá a je založená na zmene stravovacích návykov. Budete musieť pamätať na niektoré zákazy a neustále sa vyhýbať určitým druhom potravín.
Z toho, čo je povolené, môžete vytvárať chutné a pestré diéty.
- Každý deň môžete jesť ovocie - veľké jablko alebo pár mandarínok.
- Zeleninu, surovú aj varenú, je možné konzumovať bez obmedzení.
- Vyhýbajte sa tučnému mäsu a syrom.
- Mliečne výrobky – len nízkotučné.
- Minimálna soľ.
- Múku a výrobky obsahujúce škrob konzumujte v malých množstvách.
Záver
Diéta je určená pre ľudí, ktorí sú pripravení neustále sledovať svoj jedálniček a vytvárať si správne návyky. Ide o postupné zbavovanie sa tukových zásob, bez hladu a vyčerpania organizmu.
Každý môže ľahko nájsť radu a podporu: na oficiálnej stránke Dukana, na sociálnych sieťach. Jedálny lístok, recepty na zaujímavé jedlá, diskusia a výmena skúseností – všetko je zadarmo a prístupné.